备孕是迎接新生命的重要起点，科学规划孕前 3 个月，能为宝宝的健康打下坚实基础。无论头胎还是二胎，这份涵盖身体、心理、生活的「三维备孕计划」，准爸妈请收好↓

身体准备：打好生育「地基」

1、孕前检查：排查潜在风险(第 1-4 周)

女性必查项目：

基础项目：血常规、尿常规、肝肾功能、甲状腺功能(甲减 / 甲亢易致流产)

生殖系统：妇科 B 超(查子宫 / 卵巢状态)、HPV+TCT(排除宫颈病变)、性激素六项(评估卵巢储备)

特殊项目：叶酸代谢基因检测(判断是否需额外增补)、TORCH 致畸五项(风疹 / 弓形虫等感染筛查)

男性重点检查：

精液分析(精子活力、畸形率、液化时间，建议禁欲 2-7 天检测)

传染病筛查(乙肝、梅毒、HIV)、男科体检(精索静脉曲张等影响生育的疾病)

提示：夫妻同查更有效，发现问题及时干预，如甲状腺异常需控制指标后再备孕。

2、营养储备：吃对比吃多更重要(持续 3 个月)

叶酸：女方孕前 3 个月起每日补充 400μg(建议选含维生素 B12 的活性叶酸，吸收更好)

锌 / 硒：男性每日锌 15mg(牡蛎、瘦肉)、硒 60μg(坚果、深海鱼)，提升精子质量

蛋白质：每天 50-70g(鸡蛋、牛奶、豆类)，搭配适量 Omega-3(三文鱼、亚麻籽)调节激素

饮食禁忌：高汞海鲜(鲨鱼、旗鱼)、生肉 / 刺身(防李斯特菌感染)、过量咖啡因(每日<200mg，约 1 杯星巴克中杯)

3、运动管理：打造「易孕体质」(每周 5 次，每次 30 分钟)

女性：推荐温和运动如瑜伽(改善盆腔血液循环)、快走(增强心肺功能)、凯格尔运动(锻炼盆底肌，预防孕期漏尿)

男性：避免久坐 / 泡温泉(睾丸蕞佳温度 35.5℃)，选择游泳、慢跑，控制 BMI 在 20-25 之间

生活调整：营造健康备孕环境

1、居家：新家具通风 3 个月以上(防甲醛超标)，少用含邻苯二甲酸酯的化妆品(影响内分泌)

2、职场：接触化工原料、辐射岗位需提前防护，建议佩戴防辐射服(尤其医院放射科、IT 从业者)

3、戒烟戒酒：男女双方至少提前 3 个月停烟(尼古丁损伤精子 DNA、降低卵子质量)，酒精需代谢 3 个月经周期，远离成瘾性药物：长期服用抗生素、止痛药需咨询医生，慢性病患者调整用药方案(如糖尿病需控制血糖达标)

心理建设：备孕是「双人协作」

1、拒绝过度焦虑：数据告诉你真相

正常夫妻每月受孕率约 20%，备孕 1 年成功率 85%，不必因一个周期失败自责

可记录基础体温 / 排卵试纸，但避免频繁验孕(蕞早同房后 10 天测血 HCG，过早检测易引发焦虑)

2、 夫妻沟通：从「独角戏」到「二人转」

每周 1 次「备孕沟通会」：分享身体感受、调整同房计划，避免一方过度压力

共同参与：一起做饭、散步、学习育儿知识，将备孕转化为夫妻关系升温的契机

3、 应对外界压力：建立「心理防护盾」

提前统一对外口径：面对长辈催孕，可回应「我们在做科学备孕，医生说准备充分对宝宝更好」

4、自我调节：培养兴趣爱好(插花、烘焙)，转移对备孕的过度关注