失眠是常见的睡眠障碍，表现为入睡困难、夜间易醒或早醒，导致日间疲劳、注意力下降甚至情绪问题。长期失眠可能引发免疫力下降、代谢紊乱等健康风险。济南神安医院-济南大学实践教育基地-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院-吴红胜院长从原因分析、行为调整、环境优化、专业干预四个维度提供系统解决方案。

一、失眠的常见原因分析

生理因素

激素波动（如更年期、甲状腺问题）

慢性疼痛（如关节炎、偏头痛）

药物副作用（如抗抑郁药、支气管扩张剂）

心理因素

焦虑、抑郁情绪（表现为过度担忧、情绪低落）

压力事件（如工作考核、家庭矛盾）

思维反刍（重复回忆负面经历或未完成事项）

行为与环境因素

不规律作息（如熬夜、跨时区旅行）

睡前刺激（如剧烈运动、使用电子设备）

睡眠环境不佳（如噪音、光线过强）

二、行为调整：建立科学睡眠习惯

固定作息时间

每天同一时间上床和起床（包括周末），强化生物钟。

避免白天长时间补觉（单次不超过30分钟），以免影响夜间睡眠。

优化睡前仪式

睡前1小时避免使用手机、电脑（蓝光抑制褪黑素分泌）。

尝试放松活动：阅读纸质书、听轻音乐、泡温水澡（水温≤40℃）。

控制刺激物摄入

下午3点后避免咖啡因（咖啡、茶、巧克力）。

晚餐避免过饱或辛辣食物，睡前2小时不饮水（减少夜间起夜）。

三、环境优化：打造助眠空间

光线与温度

卧室保持昏暗（使用遮光窗帘），夜间可佩戴眼罩。

室温控制在18-22℃，湿度50%-60%（可使用加湿器）。

噪音管理

使用白噪音机或耳塞掩盖突发噪音（如交通声、宠物叫声）。

避免在卧室放置时钟，减少对时间的焦虑关注。

床品选择

选择支撑性好的枕头（如乳胶枕）和透气床垫。

床单被罩选用亲肤材质（如纯棉、天丝），定期更换清洗。

四、专业干预：必要时寻求医疗帮助

心理治疗

认知行为疗法（CBT-I）：通过睡眠限制、刺激控制等技术，纠正不良睡眠习惯，效率达70%-80%。

正念减压疗法（MBSR）：缓解焦虑情绪，减少思维反刍。

药物治疗

短效助眠药：如佐匹克隆、右佐匹克隆（半衰期短，次日残留效应少）。

抗抑郁药：如曲唑酮、米氮平（适用于合并焦虑/抑郁的失眠患者）。

褪黑素受体激动剂：如阿戈美拉汀（调节昼夜节律，副作用较少）。
注意：药物需在医生指导下使用，避免长期依赖。

物理治疗

重复经颅磁刺激（rTMS）：通过磁场调节大脑神经活动，改善睡眠质量。

光照疗法：针对昼夜节律紊乱者，早晨接受30分钟强光照射。

五、误区与注意事项

误区1：必须睡够8小时
成人睡眠需求因人而异（7-9小时均属正常），重点在于次日精力是否充沛。

误区2：饮酒助眠
酒精虽可缩短入睡时间，但会破坏睡眠结构，导致后半夜易醒。

误区3：长期依赖褪黑素保健品
外源性褪黑素仅对昼夜节律紊乱有效，长期使用可能抑制自身分泌。

六、何时需就医？

若出现以下情况，建议尽快就诊：

连续3周以上入睡困难或早醒

日间功能严重受损（如注意力不集中、频繁出错）

伴随情绪低落、兴趣丧失或自杀念头

总结：失眠的改善需结合行为调整、环境优化和专业干预。短期内可通过固定作息、减少刺激物摄入缓解症状；若持续未改善，需及时寻求心理科或睡眠科医生的帮助。请记住，睡眠是生理需求而非奢侈享受，耐心调整、科学应对，终能找回优质睡眠。

 温馨提示:山东省济南神安医院-济南大学实践教育基地-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院，是山东省一所集专业、科研为一体的精神心理疾病诊疗专科二级医院。医院在治疗抑郁症、精神分裂症、双相情感障碍、躁狂症、癔病、癫痫、酒瘾、网瘾、戒瘾、多动症、抽动症、疑病症、神经衰弱、强迫症、焦虑症、恐惧症、顽固性失眠、睡眠障碍等精神心理疾病方面积累了丰富的临床经验。