其实，凯格尔练习法是在1948年，阿诺尔德·凯格尔为了治疗尿失禁而采用的一种练习法，但是后来发现，它也可以恢复骨盆肌的紧张力，并且可以刺激生殖器使其增加血流量，从而改善性功能。

在详细介绍凯格尔运动前，我们先来认识一下盆底肌，它和性能力到底有啥关系？

盆底肌是关乎「下半身」的重要肌肉，也称为爱情肌，它就像一张吊床，支撑着盆腔和腹腔器官。

盆骨肌是由多块肌群组成的肌肉的总称，而盆底肌作用于性福的肌肉主要是坐骨海绵体肌肉。

坐骨海绵体肌肉的收缩，会使海绵体内压力增加而阴茎硬直勃起。同样的海绵体肌有规律的收缩，随着精液向下进入尿道而导致射精。

而凯格尔运动其中的关键环节，就是肛提肌训练，又称盆底肌训练。

具体怎么做呢？

1、中断排尿法找到你的盆底肌

小便时尽量憋住流动的尿，如果尿液停止流动，那么你已经找到了你的盆底肌肉。

（这个动作只是帮助你找到盆底肌肉，在日常生活中，不要在小便或膀胱充盈时刻意去做，这时很容易削弱盆底肌肉，甚至导致尿路感染。）

2、选择一个合适的体位

可以平躺在地板或瑜伽垫上，也可以坐在凳子上或站着进行凯格尔练习，无论选择什么方式，要确保你的体位是舒适的，腹部、腿部是放松的。

3、开始进行凯格尔运动

这是一项需要循序渐进、持之以恒的运动，对于初期锻炼的人，可以收缩盆底肌（收紧阴道肛门）保持3秒，然后放松休息5秒，再进行下一次收缩和放松。

注意确保足够的放松时间，让肌肉得到充分的休息和放松同样非常重要，避免肌肉拉伤和导致肌张力升高。

通过几次练习后，可以将保持时间逐渐延长至5秒，然后放松休息5-10秒。

任何一项肌肉运动锻炼都不可急于求成，需要根据自己的肌力情况逐渐增加强度和力量，以免造成肌肉的疲劳和损伤，不利于肌肉的恢复，甚至越练越差。

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要长期

持续锻炼哦

每天练习时间在15-20分钟左右即可，或进行100-150次，6-8周为一个周期。

此时，盆底肌耐力逐渐增强，你会发现控尿能力提高了、性生活体验感增强了。

从科学的角度来看，凯格尔运动可以改善前列腺的血液循环，增加大量新鲜的氧气和营养物质，以及平衡前列腺内的激素水平，增强男性的勃起功能，提高射精的力量，减轻射精时出现的不适感。

总结

小小的凯格尔运动，会给生活带来很多收获，关键在坚持，融入到日常，成为一种习惯，那样将为你的健康提供巨大的助力。