如果你长期感到紧张、担忧、易怒或身体不适（如心慌、失眠），且这些症状持续超过两周，可能正面临焦虑症的困扰。济南神安医院-济南大学实践教育基地-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院-吴红胜院长下面介绍了科学应对的步骤：

一、正确认识焦虑症

焦虑症并非“软弱”或“矫情”，而是一种由神经递质失衡（如血清素、多巴胺）引发的生理性障碍。

典型表现：

情绪：过度担忧未来（如“如果考试失败怎么办？”）、灾难化思维（“我会永远失业”）。

身体：心悸、手抖、出汗、肌肉紧张、肠胃不适。

行为：回避社交、重复检查（如锁门）、强迫性思维。

二、立即行动的4步自救法

记录症状，量化焦虑

用日记记录焦虑发作的时间、强度及触发事件（如“每次开会前心跳加速”）。

示例：若焦虑多发生于社交场合，可能涉及社交焦虑症。

调整生活方式

运动：每周3次有氧运动（如快走、游泳），每次30分钟。

饮食：减少咖啡因、酒精摄入，增加Omega-3脂肪酸（如深海鱼）。

睡眠：保持规律作息，睡前1小时避免电子屏幕。

学习放松技巧

深呼吸：4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。

正念冥想：每天10分钟，专注于当下感受，减少杂念干扰。

建立支持系统

倾诉：与家人、朋友分享感受，避免独自承受压力。

专业支持：若症状严重影响生活，需及时就医。

二、何时需寻求专业帮助？

紧急信号：

出现自残、自杀念头。

身体症状加剧（如持续胸痛、呼吸困难）。

治疗选择：

心理治疗：认知行为疗法（CBT）是焦虑症的一线治疗方式，通过改变思维模式缓解症状。

药物治疗：在医生指导下使用抗焦虑药物（如SSRIs类抗抑郁药）。

三、避免的误区

不要自责：焦虑症是生理问题，非个人意志力不足。

避免过度依赖“自我调节”：若自我调整无效，需及时就医。

警惕“自我诊断”：焦虑症需通过专业量表（如GAD-7）和医生评估确诊。

四、长期管理建议

建立日常减压习惯：如每天15分钟正念练习。

设定“焦虑时间”：每天固定10分钟处理担忧，其余时间专注当下。

加入支持小组：与有相似经历的人交流，减少孤独感。

关键提醒：焦虑症可治疗好的，早期干预效果更佳。若你持续感到无法控制担忧，或身体症状影响生活，请立即联系心理医生或精神科医生。

你的感受是合理的，但焦虑症需要科学应对。 你的焦虑并非“无病呻吟”，而是身体在向你发出求救信号。从记录症状、调整生活开始，你已走在治疗的路上。

行动起来，你并不孤单。

 温馨提示:山东省济南神安医院-济南大学实践教育基地-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院，是山东省一所集专业、科研为一体的精神心理疾病诊疗专科二级医院。医院在治疗抑郁症、精神分裂症、双相情感障碍、躁狂症、癔病、癫痫、酒瘾、网瘾、戒瘾、多动症、抽动症、疑病症、神经衰弱、强迫症、焦虑症、恐惧症、顽固性失眠、睡眠障碍等精神心理疾病方面积累了丰富的临床经验。