我生活中不少中老年人患上原发性骨性关节炎，表现为关节肿胀、疼痛、僵硬;开始活动时痛，活动后减轻，负重时疼痛加重，有的夜间痛，又称“休息痛”。发病原因通常为关节老化，与膝部活动过少、血液循环较差、过度劳累、受寒受潮以及体型肥胖等也有关系。下面北京国康医院杜鹏主任为大家介绍几种缓解膝关节疼痛的方法。

一、锻炼。

膝关节面的软骨要承受正常压力和摩擦，否则软骨容易变性。同样，关节周围的肌肉、韧带等，如果得不到适当锻炼，肌肉也会发生萎缩，其收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带的柔韧性也会减弱，这就直接影响到膝关节的稳定性、灵活性以及承重和运动功能。

膝关节锻炼，比较简单易行的有以下几种：

①股四头肌的静力收缩，即“大腿绷劲” 。采取坐位或仰卧位，首先将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行股四头肌的收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2～3次。然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。

②股四头肌负重锻炼。即在直腿抬高锻炼的基础上，用一个0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3～5分钟。

③膝关节屈伸运动。采取仰卧位，两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动，可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症、避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2～3次，每次3～5分钟。

④步行或慢跑。步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性。步行时每分钟30～40步，逐步提高到60～70步，一次行程2000～3000米、每天1～2次。若慢跑、速度不宜快，以边跑还可边与他人交谈为度，每次跑5～10分钟，每天1～2次。

⑤体操和打拳动作柔和，能活动关节、锻炼筋骨，适于不能长距离步行或慢跑的中老年人。每天早晚各练一次，每次练10～20分钟。运动中可根据自己的健康状况，适当放低身体重心，增大膝关节运动幅度。

⑥自我按摩。自我按摩适用于老年体弱运动有困难者，取坐位，对股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等进行揉捏拍打、捋顺点散、对髌骨进行研磨松动，以促进膝部血液循环、改善局部营养，松解筋腱粘连，达到“筋动骨活”的目的。

二、保护膝关节。

在劳动和运动中要注意保持膝关节的平衡稳定，防止摔跌或扭伤。若膝关节损伤后不及时治疗或治疗不当，常造成膝关节长期疼痛。

三、膝关节保暖。

不少人的膝关节疼痛是天热时减轻，天冷时容易加重。所以中老年人天冷时除多穿衣裤外，可戴上“护膝”。不要在风口长时间站立，避免膝部受凉。

四、控制体重。

肥胖会使膝关节负荷过重，使膝关节疼痛加重。因此应设法减肥、保持正常体重。

五、补钙。

多吃含钙丰富的食品，如贝壳类、海产品、蛋类、动物骨骼、豆类、奶类，其中牛奶含钙量高，可多饮用，以预防膝关节骨质疏松。

以上就是缓解膝关节疼痛的方法，北京国康医院杜鹏主任大家平时多注意对膝部的保暖和防护，以免受膝关节疼痛的困扰，后祝大家身体健康

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