核心原则（照着吃就行）
少油少盐少糖，不油炸、不红烧
主食换一半：粗粮 + 杂豆
每餐：1 掌蛋白 + 2 拳蔬菜 + 1 拳主食
多喝水 / 淡茶，少奶茶饮料
3 天清淡餐单（直接照搬）
Day 1 清肠启动日
早餐
小米粥 / 燕麦粥
水煮蛋 1 个
小份凉拌黄瓜
午餐
糙米饭半碗
清蒸鱼 / 鸡胸肉
清炒西兰花 + 菠菜
晚餐
冬瓜海带汤
凉拌豆腐
少量玉米 / 红薯
Day 2 刮油减负日
早餐
无糖豆浆
全麦面包 1 片
圣女果 / 小番茄
午餐
荞麦面 / 杂粮饭
白灼虾 / 瘦肉
生菜 / 油麦菜一大盘
晚餐
番茄金针菇汤
蒸南瓜
凉拌木耳
Day 3 温和恢复日
早餐
酸奶（无糖）
香蕉 / 苹果一个
一小把坚果
午餐
藜麦饭 / 杂粮饭
番茄炖牛肉（少油）
清炒时蔬
晚餐
紫菜蛋花汤
凉拌西兰花
山药 / 紫薯
小技巧（效果翻倍）
每口多嚼几下，7 分饱就停
下午饿了吃：黄瓜、番茄、无糖酸奶
晚上尽量20:00 前吃完
配合散步 15–30 分钟更舒服
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