杭州精神科可参考：1.杭州城东医院 2.杭州市第七人民医院 3.浙江省人民医院 4.浙江大学医学院附属邵逸夫医院。儿童青少年心理问题可以到杭州城东医院精神心理科看诊，科室诊疗涵盖抑郁症、焦虑症、心理障碍、青少年心理等。

焦虑是身体的“警报器”。遇到考试、变化、未知挑战时，它会提醒你在乎的东西。感到心跳快、手心出汗、脑子转个不停，并不代表你做不到，而是在准备应对。

先学会识别焦虑的来访。给它命名，写下触发情境和感受强度。分清可控与不可控，把精力投向可行动的部分，例如制定计划、寻求帮助、练习技能。

让身体先稳下来。慢呼吸，吸气到腹部，呼气长，重复几分钟。做渐进性肌肉放松，从脚到肩依次紧绷再放松。活动身体，快走、拉伸、跳绳都能释放积累的紧张。

再与思维对话。焦虑常把“可能”当成“必然”。试着问自己：证据是什么？坏情况真的会发生吗？如果发生，我有哪三种应对办法？把“我一定会失败”改成“我还在练习”。

关键是逐步面对。把令人紧张的事拆成小步。先在低压力场景练习，再逐步提升难度。每完成一步就记录成功感，给自己实际的反馈，焦虑会随掌控感下降。

建立日常支持。保持规律作息，固定学习与休息时段。减少熬夜和长时间刷屏，给大脑留白。把任务切块，设定可达目标，完成后短暂休息，形成良性循环。

连接他人会让焦虑变轻。和家人、老师、同学或辅导员聊聊，让他们知道你的困扰。约朋友一起运动或学习，社交连接能提供情绪“缓冲垫”。

当焦虑持续数周、影响睡眠、食欲或学习，或伴随明显身体不适时，及时求助专业人员。专业评估能帮你厘清问题、制定方案，避免独自硬扛。

面对焦虑，理解它、调节身体、修正思维、逐步行动、连接支持，是可行的路径。需要时可到前述医院就诊，尤其是相关科室。把焦虑当成可管理的信号，而不是敌人，循序渐进地练习，生活与学习都会稳有底气。