久坐

让你享受舒适的同时

也在瓦解你的健康

但对一些人来说

久坐又不可避免

世界卫生组织曾提出了一条建议

用任何强度的运动代替久坐

都有好处

那么

运动多久可以“抵消”久坐的伤害？

哪些运动适合“久坐族”呢？

久坐增加12种疾病风险

研究发现，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加%，包括：缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病。

运动半小时可抵消久坐伤害

研究证实，每天30~40分钟的中到高强度运动，可以抵消掉10小时久坐带来的负面影响。

注意！一直“躺着”也算久坐！

通常我们认为久坐是指一直坐着超过1-2个小时。但其实，这种理解不太对。

世界卫生组织2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中谈到，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。

具体指在清醒状态下，以坐姿、斜躺或卧姿时能量消耗≤梅脱（MET）的行为，而梅脱是一种能量代谢当量。也就是说，一直躺着玩手机，也属于久坐行为。

生活中小于 梅脱（MET）的行为，其实有很多，比如：躺着看电视，坐着打游戏、坐着看电视，写作、打字、阅读，坐公共汽车、私家车，站着给人打电话等。

适合久坐族的4项运动

快 走

强心肺、增加下肢力量

建议快走时，抬头挺胸，甩开手臂；步幅以身高的45%~50%为佳，比如身高170厘米的人，步幅为~85厘米。

快走前先慢走5~10分钟以热身，结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。

快走的速度和运动量因人而异，多数人推荐每天走6000步左右即可，大概30~40分钟；减肥人群，至少要走到万步才有效；不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动损伤。

跑 步

更适合体力好的人，有助于增强体质

跑步运动强度大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力，经常跑步锻炼的人，体质水平总体都较好。

对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行，一天至多跑3~5公里。

运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。

游 泳

协调全身肌肉，增强骨密度

只要不溺水，游泳比其他运动出现受伤的概率更小。初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度大。

游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽 毛 球

既护心又协调全身

2019年8月，《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。

打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节；接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂；运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

体力较弱的老年人，选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。