高血压人群饮食 + 生活全面管控指南(精简整理版)

不少中老年高血压患者按时服药，血压依旧波动大，饮食不当是主要诱因。血压长期不稳会损伤血管、心、肾，大幅提升中风风险，饮食调理是控压的核心基础。

一、控压「7 不吃」(严格忌口)

腊肉、咸鸭蛋、咸菜(高盐腌制品，易水钠潴留、升高血压)

肥肉、猪大肠、猪肝(高脂肪、高胆固醇，升高血脂、加重血管负担)

炸鸡(油炸食物，含大量油脂与反式脂肪酸)

额外少碰：浓茶、酒水、大量冷饮、油炸快餐。

二、控压「7 多吃」(优选蔬菜)

茼蒿、豌豆苗、冬瓜、苦菊、黄瓜、红薯叶、芹菜

这类蔬菜低脂低盐、膳食纤维丰富，适合日常长期食用。

日常加餐食材：苦瓜、南瓜、丝瓜、西红柿等新鲜蔬果，低脂奶制品、全谷物、植物蛋白;少吃辛辣食物。

三、配套生活方式调整

情绪作息：心态平和，少动怒、减压，不熬夜，保.证充足睡眠。

体重管理：BMI 控制在 24 以内;男性腰围<90cm，女性腰围<85cm。

运动要求：每周 4~7 次中等强度运动，每次 30~60 分钟。

烟酒管理：彻底戒烟，远离二手烟，严格限酒。

血压监测：50 岁以上、有心脑血管病史者每日定时测压并记录;血压不稳时增加测量频次。

四、用药提醒

坚持遵医嘱规律服药，切勿擅自减药、停药;身体出现不适及时就医，全力把血压维持在正常区间。