失眠是常见的睡眠障碍，表现为入睡困难、睡眠维持困难或早醒，长期失眠可能引发焦虑、抑郁等心理问题，并影响身体健康。治疗失眠需从行为习惯、心理干预、医学治疗等多方面入手，济南神安医院-济南大学实践教育基地-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院-王薇薇院长下面介绍了具体方法：

一、调整睡眠习惯

规律作息

每天固定时间上床和起床（如晚上11点前入睡，早上7点前起床），周末不熬夜补觉，帮助生物钟稳定。

案例：连续3周坚持规律作息后，70%的失眠患者入睡时间缩短至30分钟内。

营造睡眠环境

保持卧室安静、黑暗、凉爽（温度18-22℃），使用遮光窗帘和耳塞。

避免在床上玩手机、看电视，仅将床与睡眠关联。

限制日间小睡

白天小睡不超过30分钟，且避免在下午3点后小睡，以免影响夜间睡眠。

二、心理调节与放松训练

认知行为疗法（CBT-I）

通过记录睡眠日记，识别并纠正对失眠的错误认知（如“今晚不睡明天会崩溃”）。

技巧：若30分钟未入睡，起床做放松活动（如深呼吸、听白噪音），避免在床上焦虑。

放松训练

渐进性肌肉松弛法：从脚到头依次紧绷和放松肌肉，每次持续10-20秒。

正念冥想：专注于呼吸或身体感觉，减少杂念干扰。

三、饮食与运动调节

饮食调整

晚餐避免辛辣、油腻食物，睡前2小时不进食。

适量饮用温牛奶、小米粥，或补充含色氨酸的食物（如香蕉、豆腐）。

禁忌：避免咖啡因（咖啡、茶）、酒精和尼古丁。

规律运动

每天进行30分钟有氧运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动。

四、医学干预

药物治疗

短期使用非苯二氮䓬类药物（如佐匹克隆、右佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），需遵医嘱，避免长期依赖。

注意：苯二氮䓬类药物（如阿普唑仑）易成瘾，需谨慎使用。

物理治疗

经颅磁刺激（TMS）：通过磁场调节大脑神经活动，改善睡眠质量。

光照疗法：早晨接受30分钟强光照射，调节昼夜节律。

五、中医辅助治疗

针灸：刺激神门、内关等穴位，调节神经系统功能。

中药：根据体质服用酸枣仁汤、归脾丸等安神方剂（需中医师辨证）。

六、特殊情况处理

急性失眠（如应激事件后）：优先采用心理干预和放松训练，避免过早用药。

慢性失眠（持续3个月以上）：需长期综合治疗，定期复诊调整方案。

总结：失眠治疗需个体化，建议优先尝试非药物方法（如睡眠习惯调整、CBT-I）。若症状持续超过1个月，或伴随严重焦虑、抑郁，应及时就医，在医生指导下选择合适的药物或物理治疗。

 温馨提示:山东省济南神安医院-济南大学实践教育基地-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院，是山东省一所集专业、科研为一体的精神心理疾病诊疗专科二级医院。医院在治疗抑郁症、精神分裂症、双相情感障碍、躁狂症、癔病、癫痫、酒瘾、网瘾、戒瘾、多动症、抽动症、疑病症、神经衰弱、强迫症、焦虑症、恐惧症、顽固性失眠、睡眠障碍等精神心理疾病方面积累了丰富的临床经验。